Hur många intervaller i veckan

Vill du bli snabbare på både korta och längre distanser? önskar du förbättra flåset snabbt? denna plats tipsar Runacademy om tre olika intervallpass. Intervallträning är ofta tidseffektivt, och passar både nybörjare samt mer vana löpare – ni anpassar träningen efter där ni befinner dig!

Intervallträning innebär att man alternerar hårdare löpning med vila (antingen i form av ståvila, gåvila eller lättare löpning). Detta gör att man utvecklar kroppens olika fysiologiska system och vid så sätt förbättrar prestationsförmågan inom löpning. Med hjälp av intervallträning ökar du dina möjligheter för att springa snabbare på en given distans, samt förmågan att hålla en viss hastighet under ett längre tid. Intervaller är något du som löpare kan börja med efter att du äger kommit i gång med löpningen. Är du helt nybörjare tillsammans löpning är det bra för att först bygga upp löpningen successivt genom att varva jogg tillsammans med gång. Vanligtvis brukar vana löpare ligga på 1–2 intervallpass per vecka.  Hur intervalltränin

Är du ny som löpare kan ett intervallpass i veckan vara lagom. Löp ett av de korta intervallpassen. Det passar perfekt att växla mellan de tre olika korta passen från vecka till vecka. Är du mer erfaren kan du löpa intervaller två gånger i veckan. Löp korta intervaller en dag och långa intervaller en annan dag. 1 vad menas med fartlek 2 Planera ett intensivt träningspass på minst en halvtimme några gånger i veckan. För att få ut det mesta av den tid du lägger på konditionsträning, kan du tänka i termer av intervallträning. 10–20 väldigt korta intervaller på 30 sekunder med lika korta pauser mellan, är något som verkligen får fart på formen. 3 långa intervaller 4 Få ut mer av promenaden med intervaller. Gå intervallgång 15–20 minuter två gånger i veckan. Ett intervallpass på 18 minuter kan till exempel se ut så här: Gå i maxtempo i fyra minuter – du ska känna att pulsen stiger och att du blir lite andfådd. Fortsätt i vanligt tempo i två minuter. 5 Om du har tid att avsätta 30 minuter ett par gånger i veckan kommer 4x4-intervaller snabbt att ge goda resultat. Intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att komma i form. 4x4 är ett populärt och effektivt intervallpass som många nybörjare och motionärer använder. 6 av Johan Renström Antal visningar: Jag tränar mest lugnt och långt, men en gång i veckan tränar jag hårt i form av intervaller. Var fjärde vecka kör jag fler intervallpass, eftersom det tycks finnas fördelar att köra intervaller i block. Sedan följer en lugn vecka. 7 långa intervaller 8 Därför är det viktigt att man gradvis trappar upp ansträngningen om man är nybörjare och/eller otränad. 9 › intervalltraning-den-enda-traning-du-behover. 10 Jag tänkte fråga hur man som triathlet ska lägga upp intervallpassen? Hur mycket mer effekt får man av att köra två intervallpass löpning, två intervallpass cykling och intervallerna i simningen i veckan mot att köra ett intervallpass i varje gren i veckan?. 12

Intervaller eller lågintensiv träning? Vad ger bäst resultat

Förra veckan skrev jag hur man enkelt kan dela upp konditionsträningen i tre olika pulszoner. I detta inlägg bör jag gå in på hur man ska fördela träningen mellan de olika zonerna. Länk: Hur man delar upp träningen inom pulszoner.

Alla fakta i detta inlägg är hämtade från Stephen Seiler och Espen Tønnessens artikel ifrån Länk här: #_Toc

Intervaller – effektivt i måttliga mängder, orsakar överträning i stora mängder

Idag är högintensiv intervallträning (HIIT) populärt. Ibland får man höra att det existerar det enda som behövs på grund av att förbättra uthålligheten. I verkligheten är det inte så enkelt. Däremot är det ändå nödvändigt att träna högintensivt. Till modell idrottare som under månader endast tränat lågintensivt har i kontrollerade studier förbättrat uthålligheten genom för att byta ut lugna pass mot hårda intervallpass.

Men, om högintensiva resehandling hjälper, borde inte pass existera ännu bättre? Svaret är nej! När antalet

4x4-intervall: Så här genomför du passet

Intervallträning är ett av de maximalt effektiva sätten att komma inom form. 4x4 är ett populärt och effektivt intervallpass som flera nybörjare och motionärer använder.

Vad existerar intervallträning?

Intervallträning är en metod var du arbetar med hög intensitet i avgränsade intervaller. I pauserna mellan intervallerna får du period att återhämta dig.

På så vis ökar du slagvolymen, som existerar hjärtats förmåga att pumpa ut blod i kroppen per stöt. Slagvolymen är en mycket träningsbar faktor och viktig för för att öka kroppens syreupptagning, och slagvolymen hjälper blodet att rinna enklare genom blodkärlen så att ni orkar mer. Både vid träning och i vardagen, vilket existerar vad de allra flesta förknippar med ”god form”.

Varje intervall kunna vara i allt från några sekunder till flera minuter långt, men flera forskare lyfter fram vikten av att låta hjärtat arbeta i mer än tre minuter för att få konsekvens av träningen. Det krävs ungefär 1–2 minuter med löpning innan hjärta

Tips på olika intervaller i löpning

Spring intervaller och boosta din kondition

Att träna intervaller i löpning existerar bästa sättet att förbättra syreupptagningsförmågan (VO2max), höja mjölksyratröskeln och för att öka snabbheten. Även löptekniken samt löpstyrkan förbättras med intervallträning. Intervaller indelas i korta och långa intervaller och dessa i sin tur indelas i kort-korta intervaller till långa tröskelintervaller samt backintervaller och det bästa är för att variera mellan olika typer från intervaller.

Beroende på vilket avsikt och målsättning du har tillsammans intervallträning så läggs arbetstid, intensitet och vilotid upp på olika sätt. Intervallträning används både till att förbättra syreupptagningen (VO2max), på grund av att höja mjölksyratröskeln och på grund av att träna snabbhet. Snabbhetsträning alternativt maxfarter kräver en längre vilotid mellan intervallerna pga anaerobt arbete.

Det är viktigt att välja korrekt intensitet, arbetstid och vilotid utifrån sin egen nivå. Du är kapabel läsa mer mer om dem olika in